Quels sont les exercices composés pour les entraînements de musculation

Vos entraînements seront plus efficaces en utilisant ces mouvements essentiels de musculation. Voici comment.

LA PLUPART DES GARS Y ALLENT à propos de leurs activités au gymnase avec l'un des deux objectifs suivants : ils veulent soit développer leur force, soit gagner du muscle (ou, tout aussi probablement, ils espèrent atteindre un peu des deux). Pour atteindre l’un ou l’autre de ces résultats, ils ne peuvent pas simplement se présenter et effectuer des exercices aléatoires en supposant qu’ils réussiront. Ils auront besoin d’un plan – et les meilleurs d’entre eux sont construits autour d’exercices composés.

Les exercices composés (également appelés mouvements multi-articulaires) sont les exercices les plus connus qui servent souvent de raccourci pour la force. Développés couchés, squats, soulevés de terre, rangées : ce sont tous des exercices composés. Tous ces mouvements nécessitent que plusieurs groupes musculaires travaillent ensemble pour effectuer une répétition. De ce fait, vous pourrez les charger avec beaucoup de poids, un facteur majeur dans le développement de la force (et, dans une moindre mesure, des muscles aussi). ).

"La plupart du temps, lorsqu'ils sont effectués correctement, les mouvements composés peuvent impliquer tout le corps", explique Don Saladino, NASM, entraîneur de célébrités et membre du conseil consultatif sur la santé des hommes. "Lorsque vous regardez un exercice comme un squat, même si traditionnellement les gens l'utilisent comme mouvement du bas du corps, de nombreuses autres parties du corps sont impliquées."

Les exercices composés offrent également la possibilité de développer la force et la taille tout en améliorant le fonctionnement du corps. La plupart de ces mouvements font écho à la façon dont vous opérez dans la vie réelle : pensez à la fréquence à laquelle vous vous accroupissez pour vous asseoir ou vous penchez au niveau des hanches pour ramasser quelque chose sur le sol. Votre corps bouge rarement au niveau d’une seule articulation, il est donc logique de s’entraîner de cette façon également.

Avant d'élaborer un programme d'entraînement, vous aurez intérêt à en apprendre un peu plus sur les exercices composés et sur la façon de les utiliser.

Un exercice composé est un mouvement qui nécessite l’activation de plusieurs groupes musculaires grâce au mouvement d’au moins deux articulations. Prenez le squat, par exemple. Il y a des mouvements au niveau des hanches, des genoux et des chevilles, nécessitant une activation musculaire de vos fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, tronc, etc. Selon la façon dont vous chargez le mouvement, encore plus de groupes musculaires peuvent être impliqués. Pour un exemple d’exercices d’isolement plus simples, Saladino propose la flexion des biceps. Il note que seul le coude est en flexion et en extension, permettant ainsi l'isolement du muscle biceps. Ces types de mouvements ne pourront pas être aussi chargés et sont moins efficaces que les exercices composés.

Étant donné que les mouvements composés exploitent plus d’un groupe musculaire travaillant en tandem pour terminer l’exercice, vous pourrez les charger avec plus de poids que lorsque vous isolez un muscle. Il s'agit d'un moyen fiable de développer votre force à mesure que vous ajoutez plus de charge pour inciter vos muscles à s'adapter et à se développer en réponse à un stimulus accru. C'est le principe connu sous le nom de surcharge progressive. Vous pourrez solliciter davantage vos muscles avec ces grands mouvements.

Puisque vous utiliserez plusieurs articulations à la fois avec des mouvements composés, la stabilité est la clé du succès. Les petits muscles de stabilisation se mobiliseront pour soutenir le mouvement à travers nos articulations tandis que nos plus gros muscles alimenteront le mouvement lui-même. Les exercices composés « forceront presque toujours beaucoup de stabilité », explique Saladino. "Cela va nécessiter plus de coordination neuromusculaire."

Les mouvements composés devraient avoir leur place dans votre routine, quelle que soit votre fréquence d’entraînement. "Je m'en fiche si je programme une routine deux fois par semaine ou cinq jours par semaine - j'inclus une forme de mouvement composé dans chaque séance d'entraînement", explique Saladino.

Les mouvements composés sont incroyablement polyvalents, ce qui les rend faciles à intégrer dans une routine quotidienne. Ils ne doivent pas non plus toujours être chargés. Un squat au poids du corps est toujours autant un mouvement composé qu’un squat arrière avec haltères. Pour cette raison, vous pouvez varier la charge, l’intensité et la concentration musculaire de vos exercices composés à chaque fois que vous vous entraînez. "Il existe de nombreuses façons différentes de configurer des mouvements composés, au point que cela peut être incroyablement convivial", explique Saladino.